Hemos estado tres semanas haciendo el PPMCFYS, el profesor Miguel, nos dijo que teniamos que hacer durante esas tres semanas de tres sesiones cada semana, es decir, nueve sesiones en total, que teníamos que hacerlo por grupos de compañeros que tengan más o menos el mismo físico que yo, y me puse con Andrés y A
drián.. El PPMCFYS, consiste en realizar una serie de ejercicios físicos en el que se incluyan todos los tipos de las capacidades trabajadas.
Para escribir, dibujar y especificar los ejercicios que íbamos a realizar durante esas nueve sesiones, realizamos un catálogo con 24 ejercicios, en él, había que poner ejercicios de fuerza, de resistencia y flexibilidad. En este catálogo había que especificar el nombre del ejercicio, la capacidad trabajada, la musculatura implicada y realizar un dibujo sobre ese ejercicio.
Cada sesión tenía un calentamiento para no hacerse daño a la hora de realizar los ejercicios, una parte principal y una vuelta a la calma con ejercicios relajantes para hacerlos al final de la sesión.
Nosotros hicímos dos calentamientos y dos vueltas a la calma para ir alternando entre las diferentes sesiones.
Aquí os dejo con los dos calentamientos: Aquí os dejo las dos vueltas a la calma:
Cada entrenamiento tiene una parte de movimiento articular y una parte de desplazamientos.
Aquí os dejo una foto de dos movimientos articulares:
Aquí os dejo un vídeo que contiene la parte de desplazamientos de los dos calentamientos:
Desplazamiento 1.
Desplazamiento 2.
Ahora vamos a pasar a la parte de las vueltas a la calma.
-Vuelta a la calma 1:
Estiramiento de gemelos.
La mariposa (Butterfly)
Estiramiento de hombros.
Estiramiento de cuádriceps.
Estiramiento de pierna.
-Vuelta a la calma 2:
Estiramiento de pectoral.
Estiramiento de tríceps.
Puente.
Este ejercicio si no puedes hacerlo, no lo hagas, hay que evitar hacerse daño.
De espalda.
Ahora os voy a mostrar las sesiones que hemos realizado mi grupo y yo para estas semanas.
Estas fotografías las hemos hecho después de realizar las sesiones para no interumpirlas, para no hacer muchas fotos individualmente, las echamos en conjunto, alternándonos entre nosotros.
Las sesiones son las siguientes:
-1a Semana:
En esta semana la sesión dos teníamos que hacerla en casa, y pudímos hacer fotos de los ejercicios.
Dominadas.
Shoulder taps.
Carrera lateral.
Aquí húbo una modificación en vez de hacer comba, hicímos zancada.
- Sensaciones de la semana: Esta primera semana me costó un poco, sobretodo el primer entrenamiento, ya que no estaba acostumbrado a hacer ejercicio físico, pero poco a poco me adapté y acabé ¨bien¨ la primera semana.
-2da Semana:
En este semana la sesión cinco teníamos que hacerla en casa, y pudímos hacer fotos de los ejercicios.
Shoulder taps.
Puente.
Escalador.
Fondos de tríceps.
- Sensaciones de la semana: Esta segunda semana me resultó más fácil, ya que no eran ejercicios muy difíciles y había que correr, y aguanté bien.
-3a Semana:
La sesión 7 la realizamos en nuestras casas, y decidimos salir a montar en bici, a una montaña conocida como ´´El Sordo¨.
Fuímos a la zarcilla para rellenar nuestros bidones de agua.
- Sensaciones de la semana: Esta semana no me costó mucho, ya que me estaba acostumbrando a hacer físico, pero lo que sí que me costó, fué la subida al sordo en bici, ya que es un poco dura para alguien que no está acostumbrado a montar en bici muy a menudo y tuvímos que parar varias veces a descansar.
ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (ZAFS)
Ahora vamos a poner las fórmulas que hay que realizar para calcular los zafs.
Hay dos tipos de fórmulas para calcular la actividad física saludable de cada persona:
- Tenemos la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE)
Su fórmula es: FCE = (FCR · % Intensidad) + FCRep
- Y la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR)
Su fórmula es: FCR = FCMáx - FCRep
Dentro de la FCReserva, hay que diferenciar tres tipos:
- Hombre entrenado: FCMáx = 209 - (0.7 · Edad)
-Mujer entrenada: FCMáx = 214 - (0,8 · Edad)
-Persona sedentaria: FCMáx = 220 - Edad
- Opinión personal: Me ha gustado esta actividad, sobretodo porque todo es fácil al lado de tus compañeros, porque te ayudan si haces algo mal.
